Hardlopen in de winter

Hardlopen kan goed in de kou, zelfs als het een beetje vriest en niet te hard waait kan er comfortabel gelopen worden. Maar je moet je aanpassen aan de veranderde weersomstandigheden. Een veel gemaakte fout tijdens het lopen is dat er te warm gekleed wordt. Het is wel winter maar het vriest niet altijd. Vaak dragen hardlopers te veel kleding in de winter. Bij niet al te koud weer is een thermo hardloopshirt met lange mouwen meestal voldoende.  Het te warm kleden heeft als nadeel dat je te veel vocht verliest door onnodig veel zweten. Natuurlijk moet je er altijd voor zorgen dat je voor de start en na de finish warm bent en blijft.

Kies de juiste kleding.
Gebruik loopkleding die hoort bij het jaargetij. Als er een harde gure wind staat is het een stuk kouder. Houdt rekening met deze extra koude omstandigheden door wat dikkers aan te doen. Hardlopen in de winter kan bij een flinke tegenwind een stuk kouder zijn dan bij weinig wind. Dit komt door de gevoelstemperatuur. Hoe sterker de windkracht hoe kouder het is. De loopsnelheid heeft in beperkte mate in vloed op de gevoelstemperatuur.
Bij kou raad ik aan om thermisch ondergoed te lopen. Een strak ondershirt met lange mouw is heerlijk warm. Thermo onderkleding (bekende merken zijn: odlo en craft) zorgt er voor dat je het transpiratievocht goed kwijt raakt en houdt de warmte vast. Hierdoor blijft je lichaam droog en op de juiste temperatuur. Bij erg koud weer kan je twee dunne thermoshirtje over elkaar te dragen. Tussen de lagen vormt zich een warm luchtlaagje. Bij de bovenkleding is van belang dat deze winddicht en regenbestendig zijn en goed ademend is, omdat anders het vocht van je lichaam niet goed wordt afgevoerd. Als loopbroek kan je het beste een lange strakke tight gebruiken. Ze zijn er in diverse diktes en kwaliteiten. Koop ze niet te strak.

Lopen in de vrieskou: draag muts en handschoenen.
Het is verstandig om bij buitentemperaturen lager dan 5 graden Celsius met haarband of muts te lopen om te voorkomen dat je hoofd teveel afkoelt en met handschoenen of wanten. Vooral de uiteinden van het lichaam zijn gevoelig voor kou. Hoofd, oren en handen zijn plaatsen die extra aandacht nodig hebben. Bij erg koud weer kan je het beste een muts dragen, omdat je veel energie (ongeveer 40%) via je hoofd verliest. Als het erg koud is lichaamsdelen (lippen, gezicht, handen etc) invetten met vaseline.

Warming up.
Besteed in de winter meer tijd aan de warming-up ter voorkoming van blessures. Als het erg koud is kan je ook thuis de warming-up doen. In de winterperiode kan je ook prima binnen trainen op een hardloopband. Wanneer je tijdens de wintermaanden in de sportschool op een loopband loopt kan je het beste zo nu en dan buiten trainen, omdat het lopen op een band net even anders is en daarom ten koste kan gaan van je looptechniek.

Oppassen met gladheid.
Draag eventueel hardloopschoenen met een wat grovere zool. Of Shoe Snow Grips onder je schoenen. Bij lopen in de sneeuw zijn zowel de voetplaatsing als de afzet anders in de sneeuw. Vanwege de gladheid is er meer kans op slipgevaar. Hamstring klachten kunnen daar het gevolg van zijn. Ook de liezen kunnen klappen oplopen. Het lichaam zoekt meer naar balans en de spieren aan de binnenkant van het bovenbeen moeten daarom overwerken met mogelijke klachten als gevolg.

Kies de juiste voeding
Besteed in de winter wat meer aandacht aan je voeding. De reserves die je in de zomermaanden hebt opgebouwd zijn mogelijk in februari gedeeltelijk verbruikt. Je kunt je reserves op peil houden door gebruik van goede voedingssupplementen om de opname van vitamines en mineralen te vergroten.
Bij koorts mag je niet trainen, omdat een infectie van de hartspier niet uitgesloten is. Griep kan na weken nog z'n sporen achterlaten. Je moet daarom de training weer geleidelijk opbouwen. De eerste week doe je wat duurtraining in rustig tempo. Als dat goed gaat kun je de training in drie weken opvoeren tot het oude niveau. zie ook de rubriek "sportvoeding".